作者 ： 楊心怡 圖片來源 ： 陳德信
吃辣椒、喝冰水、多吃肉...
在google以「提升新陳代謝」或「加速新陳代謝」為關鍵字搜尋，你可以找到800多萬筆世界各地提供的祕方。而食物更是其中最吸引人的祕密，有多少人能抗拒「愈吃愈瘦」的誘惑？
但不幸的是，只要消化食物，就是在消耗熱能，所以沒有什麼超級食物能刺激新陳代謝，任何食物在吃進肚裡的第一個小時左右，都是你新陳代謝最旺盛的時候，美國著名的營養師金貝爾（MollyKimball）戳破了這個幻想。
台北馬偕醫院營養師趙強也直言，想單靠飲食積極提升新陳代謝是很困難的，最主動的做法還是多運動。告訴你一個驚人的數據：你上班時偷吃的那一包約100克的洋芋片的熱量，得要爬310層樓才可能完全消耗。要使熱量支出多於收入，不是件容易的事。
那為什麼還有這麼多關於食物可以促進新陳代謝的說法？最終的答案先揭曉好了，前提是「有節制地飲食，且多運動」，之後才能談怎麼吃。
吃辣椒
辣椒中所含的「唐辛子」（capsaicin）可以造成身體的生熱反應，的確能刺激新陳代謝。有研究指出，辣椒或任何辣的食物可以增加約20％的新陳代謝，並且維持約30分鐘。但並沒有其他研究證實這個效果可持續更久。
台北榮總營養部臨床營養組組長楊雀戀也指出，辣屬於重口味，很下飯，可能還會使你多吃幾碗而多攝取了熱量。台安醫院預防醫學中心營養師余依晏則提醒，腸胃不好的人最好不要輕易嘗試這個方法。
少量多餐
想減肥，的確應控制熱量，減少攝食量。
但有研究發現，你每減少約0.4公斤，你的基礎代謝率就會減少約2～10卡路里，也就是說，如果你減了4公斤，你就會少代謝20～100卡路里，那就表示你每天必須少攝取20～100卡路里來維持你的身材，否則反而更容易發胖。
所以千萬不要只以節食做為減肥的唯一手段。
有人說，吃早餐是喚醒身體的新陳代謝。事實上，當你身體沒有食物需要消化時，新陳代謝就會下降，所以少量多餐也有助維持新陳代謝的效率。
「重點是你每餐的熱量攝取不能多，而且總熱量控制在需求範圍內，這樣才不會變胖，」趙強還提到，這樣胃容量也會慢慢縮小，就能慢慢減少食量。
餐前喝水吃蘋果抑制食欲
趙強也建議可以在吃飯前後吃熱量不高的蘋果，再喝水，因為果膠（可溶性纖維）吸水會膨脹，就可延緩胃排空的速度，進而抑制食欲。
另外，楊雀戀也提到，從另一個生理角度來看，只要維持血糖穩定，就不易過度刺激胰島素分泌，也就比較不容易餓，有不少人的經驗，平日早餐吃得不多，午餐前不見得會餓，突然早餐吃多了些，反而在午餐用餐前就覺得餓，這是因為血糖起伏太大造成。
運動前吃半根香蕉
碳水化合物達到基礎量，可幫助燃燒脂肪。所謂的基礎量大約是一餐半碗飯的量（如果換算成土司，大概是一般做三明治時的兩片土司量），才能幫助你燃燒脂肪。
趙強解釋，因為脂肪要進到身體的燃燒循環過程中，需要碳水化合物的幫忙帶入，碳水化合物如果不夠，脂肪無法燃燒，或是燃燒速度變慢，就容易囤積。另外，如果你的運動超過30分鐘以上，趙強也建議可以在運動前半小時補充一份碳水化合物，例如香蕉半根，同時補充能源及電解質，也讓脂肪更容易燃燒。
喝綠茶
綠茶中的兒茶素或是咖啡因類物質，的確有助新陳代謝的提升，尤其是能提高脂肪分解酵素的活性，另一方面降低合成酵素的活性。
但要喝多少量目前並無定論，趙強認為，這只能當作輔助性的提示作用。
主食攝取全穀根莖類
趙強說明，全穀根莖類的食物例如糙米、燕麥、麥片、蕎麥、薏仁等，因為升糖指數（GI值）低，從代謝角度來看，會讓胰島素分泌降低，減少產生同化作用，也就不容易合成脂肪。
另外，全穀根莖類如果纖維質夠，飽足感也夠，胃排空的時間拉長，也會使胰島素分泌較穩定。而且也有研究發現，纖維質可以幫助你多燃燒約30％的脂肪。
喝足量的水
有人說喝冰水有助刺激新陳代謝，這是因為你的身體需要燃燒額外的能量以便回溫。但我們做個極端的假設：你一天可以喝到1公升0℃的水，1公升看似很多，但讓溫度從0℃回升到正常體溫37度卻僅僅消耗了37卡而已，「只要吃一顆柳丁60卡，所有消耗的熱量就都被抵消了，」趙強解釋。
不過，喝足量的水對促進新陳代謝是有些幫助的。身體代謝水分要進行逆滲透，因此喝水本身就會消耗熱量。還有研究發現，如果你脫水，可能會少消耗2％的卡路里。怎樣算足量？「體重×30＝1天需喝水的量，」余依晏也建議，可以2000cc開水加一顆檸檬，其中所含的檸檬酸可以刺激代謝。
適度吃肉
說穿了，若你想提升新陳代謝，最不能遺漏的食物種類就是蛋白質；而肉是蛋白質的一種，也可以吃奶、蛋、豆、魚等來代替。
蛋白質的功能在幫助維持肌肉量，肌肉量與新陳代謝率成正比關係，而且肌肉量大，消耗的熱量也就多。楊雀戀指出，適量攝取蛋白質食物，能使肌肉損耗量降到最低，同時也最易誘導出因進食產生的熱能。
提供你一個數據：蛋白質類食物需要比其他像脂肪、醣類等食物多25％的能量來消化。
因此趙強提醒，如果想減肥的人，每10公斤體重還是得攝取1份的肉、魚、豆、蛋類。生重1兩的肉（約半個手掌大）、一顆蛋、四格豆腐一塊、薄的五香豆干兩片都算一份。
少吃含糖食物
水果不僅熱量高，其中所含的果糖更是刺激脂肪合成的重要因素。一份由美國德州大學西南醫療中心臨床營養學副教授帕克斯（ElizabethParks）主持的研究發現，當使用果糖取代葡萄糖時，醣類轉成脂肪的過程明顯增加。
而且早餐前攝取果糖較多者，即使是四個小時後才吃午餐，身體也傾向將更多午餐能量存進肝臟變成脂肪，而非將其燃燒做為能量。
「果糖、葡萄糖與蔗糖等都能轉化成三酸甘油脂，但比起葡萄糖與蔗糖，果糖是直接跳過肝臟管制途徑，更易形成三酸甘油脂，亦即更快形成體脂肪，」研究人員表示。
當然，含果糖的飲料或食品更是大忌。
文章出處： 康健雜誌136期
Panasonic 鹼性離子整水器/淨水器愛惠浦-淨水器第一品牌EVERPURE台灣官方網站櫻花牌淨水器愛惠浦濾水器?BRITA 濾水器千山淨水櫥下型淨水器日本原裝淨水器 - JWWA日本水道協會認証淨水器美國 PurePro R 頂級過濾淨水器3M淨水器瑞士Franke 廚房生飲淨水器安麗益之源淨水器馬偕醫院國泰醫院台大醫院安慎診所國立陽明大學附設醫院亞東醫院台大醫院門診表台東基督教醫院- 網路掛號系統為恭紀念醫院臺北榮民總醫院桃園分院建佑醫院CHIEN-YU
HOSPITAL新樓醫院麗池診所ritz clinic全國雲端候診中心- 謝承霖兒童診所新竹台大醫院門診時間表 - 【篤實關懷倫理卓越】光田綜合醫院國軍新竹地區醫院天主教若瑟醫療財團法人若瑟醫院- 網路掛號糖尿病患者七大飲食禁忌台大醫院掛號查詢網路掛號 - 佛教慈濟綜合醫院 - 慈濟醫院中山醫學大學附設醫院-網路掛號國仁醫院| 門診服務| 快捷服務痛起來要人命！5招破解尿路結石台大醫院看診進度童綜合醫院>網頁掛號>複診掛號查詢/取消掛號 - 門諾醫院-Mennonite Christian Hospital清泉醫院宏恩綜合醫院台大醫院醫師介紹網路掛號 - 嘉義 - 戴德森醫療嘉義基督教醫院網路掛號 - 李綜合醫療社團法人李綜合醫院新竹門診表 - 安慎診所台大醫院雲林分院振興醫療財團法人振興醫院網路掛號v1.03郵政醫院-醫院簡介彰化基督教醫療合作醫院佑民醫院- 網路掛號系統結石飲食結石症狀腰痛難忍？當心是結石發作女人內分泌失調8大症狀5大調理肝臟發炎該怎麼辦4個症狀判斷，就能預知「肝生病」？
腎結石治療方式名中醫排「腎結石」小妙招痘痘一直好不了有可能是內分泌失調嗎?腎臟功能指數腎臟病前兆洗腎前兆膀胱英文皮膚構造皮膚minecraft香港腳或汗皰疹？3要點簡單判別皮膚歌詞痔瘡藥膏香港腳藥膏推薦香港腳反覆發作止癢5招香港腳治療方法汗皰疹VS香港腳傻傻分不清? 香港腳汗皰疹香港腳症狀腸胃脹氣腸胃英文腸胃保健食品腸胃炎不能吃什麼腸胃炎香蕉腸胃炎症狀腸胃保健藥腸胃保健日本腸胃健康腸道保健香港腳水泡香港腳症狀初期香港腳止癢過敏皮膚皮膚過敏怎麼辦過敏癢過敏食物過敏英文皮膚過敏症狀照片過敏流鼻水過敏體質過敏原因過敏藥香港腳泡腳香港腳怎麼辦香港腳泡醋痔瘡治療方法痔瘡看哪科痔瘡會自己好嗎痔瘡飲食痔瘡出血外痔瘡症狀痔瘡手術痔瘡中醫痔瘡怎麼辦皮膚保養皮膚英文皮膚功能皮膚病圖譜皮膚結構皮膚構造與功能膀胱無力頻尿是警訊！3種膀胱炎，妳中了哪一種？膀胱容量頻尿、夜尿、下腹痛，救救被誤診的膀胱膀胱位置圖膀胱english膀胱痛膀胱結石膀胱脹痛膀胱炎症狀膀胱肌肉訓練洗腎原因為什麼要洗腎洗腎壽命洗腎費用洗腎原理洗腎副作用洗腎會痛嗎洗腎飲食洗腎方式腎保養腎臟病飲食腎痛腎臟英文腎臟腫瘤腎臟病症狀腎臟水泡腎臟癌結石痛擊碎腎結石，你需要三多六少！這些症狀說明你內分泌失調了肝病早知道，這些症狀說明肝臟「發炎」了尿結石排出尿路結石夏天病患增5倍內分泌失調有何症狀該如何調理膀胱結石症狀腰痠、發燒竟是結石惹的禍肝硬化治療方法肝指數過高過勞警訊！肝硬化初期症狀肝發炎有什麼症狀肝發炎飲食肝發炎發燒肝發炎怎麼辦肝發炎指數肝臟發炎治療肝發炎會怎樣肝臟發炎指數b肝發炎症狀肝發炎會傳染嗎肝硬化飲食肝硬化末期症狀肝硬化早期症状肝硬化分級肝硬化飲食原則肝硬化末期存活率肝硬化治療指引肝硬化腹水尿結石治療這個不能吃、那個不能吃：尿路結石患者飲食該如何調整？尿路結石內分泌失調月經內分泌失調釀肥胖？按5穴位有解|內分泌失調看哪科女性內分泌失調怎麼辦?六大方式幫你巧調理內分泌失調症狀男頭痛抽痛肝臟位置肝臟保養肝臟功能肝臟英文肝臟保健肝臟疾病肝臟腫瘤肝臟解剖肝臟再生肝臟主要功能頭痛太陽穴肺炎飲食肺炎治療脾中醫脾注音脾英文脾功能脾虛症狀脾虛食物脾虛治療脾虛食療脾虛運動脾虛濕重肺炎會傳染嗎兒童肺炎症狀肺炎原因肺炎發燒
老人肺炎症狀肺炎症狀胸痛支氣管肺炎症狀肺炎症狀不發熱頭痛舒緩後腦頭痛頭痛部位頭痛吃什麼頭痛看哪一科頭痛英文頭痛感冒抽筋吃什麼抽筋處理抽筋香蕉抽筋決解的方法抽筋治療抽筋缺抽筋的原因與舒解的方法小腿抽筋原因腳抽筋要吃什麼運動抽筋內分泌失調肥胖內分泌失調中醫內分泌失調怎麼辦內分泌失調痘痘內分泌失調胖如何改善內分泌失調內分泌失調月經不來結石排出感覺尿路結石手術台大醫院兒童醫院國軍桃園總醫院安和醫療社團法人安和醫院～安和用心深得您心怡仁綜合醫院首頁聖保祿醫院我們的願景~建構安全、健康、快樂的醫院+ 天主教聖馬爾定醫院+台大醫院北護分院網路掛號 - 臺北醫學大學附設醫院壢新醫院桃園醫院門診時刻表高雄市立小港醫院網站臺北榮民總醫院玉里、鳳林、臺東分院聯合入口網署立新竹醫院東元綜合醫院網路掛號成大醫院網路掛號系統義大醫院網路掛號服奇美醫療財團法人 - 奇美醫院臺北市立聯合醫院網路掛號 - 壢新醫院 - 聯新國際醫療集團衛生福利部桃園醫院門診時間表 - 彰化 - 秀傳醫療社團法人秀傳紀念醫院博愛醫院 - 羅東博愛醫院- 預約掛號台大醫院新竹台大醫院門診表臺北市立聯合醫院資料處理中!請等待片刻!.... - 天主教聖功醫療財團法人聖功醫院-掛號系統仁愛醫院民眾醫院全球資訊網- 提升社區民眾身心靈的健康台大醫院看診進度基隆長庚醫院基隆本院區看診醫師 - 【網路掛號服務】長庚醫療財團法人高雄榮民總醫院YUANHOSP 阮綜合醫院-- 診間看診狀態查詢台大醫院雲林分院網路掛號- 中國醫藥大學附設醫院高雄市立民生醫院招標公告| 天主教輔仁大學附設醫院埔基醫療財團法人埔里基督教醫院台大醫院兒童醫院看診進度查詢 - 新光醫療財團法人新光吳火獅紀念醫院網路掛號 - 林新醫院南門綜合醫院新竹康德中西醫聯合診所如何治療糖尿病神經病變 - 神經性潰瘍和疼痛，台大醫師建議
台大醫院北護分院查詢/取消掛號 - 衛生福利部雙和醫院(委託臺北醫學大學興建經營)門診資訊| 中壢天晟醫院–楊梅天成醫院腎結石不痛就好了嗎？淺談腎結石台大醫院醫師介紹掛號須知 -
博仁綜合醫院POJEN General Hospital臺北榮民總醫院康寧醫療財團法人康寧醫院健檢中心 - 財團法人台灣省私立桃園仁愛之家附設新竹新生醫院台大醫院電話寶建醫療社團法人寶建醫院國軍新竹地區醫院耕莘醫院網路掛號萬華醫院 - 台北天主教靈醫會羅東聖母醫院#不生病之真法泌尿道結石#鈣離子粉糖尿病飲食、菜單、禁忌及原則糖尿病的認識與防治糖尿病的類型日本醫學博士推薦！拯救糖尿病第一名的蔬菜是它| 降血糖| 香蕉
#鈣離子水 糖尿病早期症狀不愛吃甜食，為什麼還是得糖尿病？糖尿病的6大迷思糖尿病飲食禁忌糖尿病原因糖尿病前兆糖尿病遺傳糖尿病治療糖尿病病徵
糖尿病檢查糖尿病血糖糖尿病預防#好轉反應#感謝老天我得了癌症#一般鈣劑 #中華自然醫學 #人為何會生病 #低血壓患 #台灣許達夫醫生 #尿毒 #尿酸是強酸 #張家瑞 #強化腎上腺 #心臟病 #慢性疾病 #成人病 #扁朓腺炎 #新陳代謝加速 #暝眩反應 #減肥 #牛奶裏的鈣質 #真珠粉 #糖尿病 #缺鈣後容易發生的病狀 #肺氣管 #胃腸 #胃酸 #腎臟 #腦中風 #膽固醇 #血液酸化 #酸性體質 #酸能致萬病 #鈣不足的原因 #鈣在人體的生理作用 #鈣離子 #鈣離子是什麼 #青春痘 #骨質流失 #體質過酸毛病多 #高血壓 #鹼性離子水機台大醫院掛號三軍總醫院網路預約掛號系統台大醫院新竹分院大千綜合醫院骨科 - 健仁醫院網路掛號 - 秀傳醫療財團法人彰濱秀傳紀念醫院台大醫院徵才高雄市立大同醫院網站網路掛號系統 - 臺北市立關渡醫院彰化基督教醫院網路掛號-以醫師姓名查詢柏仁醫院POJEN HOSPITAL門診時間表 - 永美陳志閔診所光華動物醫院太和工房-松下健康生活工房有限公司新竹科學工業園區員工診所新中興醫院(新竹)詳細門診時間表~請點我 - 歡迎光臨==能清安欣診所==網路掛號 - 益元堂中醫診所--新竹市文化街78號
沒有留言:
張貼留言